Juiste ademhaling belangrijk voor tal van lichaamsprocessen

We doen het ons hele leven lang, duizenden keren per dag: ademhalen. Maar we doen het niet altijd even goed, zeker niet in stressvolle tijden. Volgens fysioloog dr. Hans Keizer hebben we veel belang bij een goede ademhaling: het brengt ons mentaal en fysiek in balans. Negen vragen over ademhalen.

Wat gebeurt er eigenlijk wanneer we ademen?

Keizer: “Als we ademen, nemen we zuurstof op uit de lucht. De zuurstof komt door je neus of mond via je luchtpijp in je longen. Via de longen gaat het je bloed in. Via de bloedcirculatie komt het overal in je lijf: in je spieren en je organen.”

“Die zuurstof speelt bij alle lichaamsprocessen een rol. Zonder zuurstof zouden de cellen geen eiwitten, koolhydraten en vetten kunnen verbranden. Na de inademing ademen we koolzuur uit.”

Hoe komt het dat we soms verkeerd ademhalen?

“Stress is vaak de boosdoener. Als we gespannen zijn, trekken we de schouders op, waardoor er minder ruimte is in de borstkas. Daardoor gaan we hoger, sneller en oppervlakkiger ademen. Ook bij mensen die te dik zijn, kan de ademhaling omhoog geduwd worden.”

Wat gebeurt er dan?

“Als je hoog en oppervlakkig ademhaalt, komt er minder bloed in aanraking met de inademingslucht. Het gevolg is dat er minder zuurstof kan worden opgenomen. Als er bovendien sprake is van hyperventilatie – een te hoge ademfrequentie – verlies je te veel koolzuurgas.”

Maar koolzuurgas is toch een afvalproduct?

“Het wordt inderdaad gevormd tijdens de verbranding. Maar behalve afvalstof is koolzuurgas ook nodig voor allerlei processen in het lichaam. Het speelt onder andere een rol bij de doorbloeding, en vooral bij de normalisering van de zuurgraad van het bloed. Als je veel koolzuurgas verliest, kan de zuurgraad van het bloed buiten de normale waarden gaan vallen.”

Waarom is die zuurgraad zo belangrijk?

“Alleen met de juiste zuurgraad of pH-waarde van het bloed kan het lichaam optimaal functioneren. Allerlei processen zijn ervan afhankelijk. Meestal herstelt de pH-waarde vanzelf, maar bij chronische stress kan de zuurgraad te hoog blijven: je ademt te veel koolzuur uit.”

Wat gebeurt er dan?

“Allerlei lichaamsprocessen kunnen verstoord raken. Dat kan zich uiten in verschillende klachten: tintelingen, duizeligheid, oververmoeidheid. Een slechte ademhaling beïnvloedt de stofwisseling dus op een negatieve manier.”

Wat is een goede ademhaling?

“Veel mensen denken dat de inademing het belangrijkst is. Als we maar genoeg zuurstof binnenkrijgen, zitten we goed, is de gedachte. Maar de uitademing is net zo belangrijk. Die reguleert zoals gezegd mede de zuurgraad van het bloed.”

“Tijdens de inademing gaat er koolzuur uit het bloed naar je longen. Als je uitademing langer is dan je inademing, wordt de koolzuurwaarde in je longen gelijk aan de koolzuurwaarde in je bloed. Op die manier normaliseer je de zuurgraad.”

Een app kan je helpen bij het oefenen met een juiste ademhaling

“Bij een goede ademhaling is de uitademing dus iets langer dan de inademing. Je ademt bijvoorbeeld twee tellen in en vier uit. Of vier tellen in en acht uit.”

Hebben ademhalingsoefeningen zin?

“Ja. Met ademhalingsoefeningen train je de ademhalingsspieren. Daardoor ben je in staat beter en langer uit te ademen, wat de zuurgraad van het bloed ten goede komt. Je kunt er je hartslag mee omlaag brengen. Bij angst helpt het bijvoorbeeld om rustig te worden. Net als wanneer je ‘s nachts wakker ligt.”

Hoe vaak moeten we per minuut ademen?

“Dat hangt van je gemoedstoestand af, en ook van je fysieke inspanning. Als je rustig op de bank zit, heb je in principe genoeg aan zes ademhalingen per minuut. Tijdens een vlotte wandeling adem je tien tot zestien keer per minuut en als je gaat hardlopen kan dat, afhankelijk van de intensiteit, oplopen tot wel veertig of zelfs zestig keer. Maar het gaat er dus vooral om dat je uitademing langer is dan je inademing.”

Dr. Hans Keizer is gepensioneerd arts en fysioloog en was voorheen verbonden aan de Universiteit Maastricht.

CooL-programma

Coaching op leefstijl

Sinds Maart 2019 wordt het programma CooL (GLI) ook aangeboden in Enschede. Inmiddels draaien er een paar groepen en kun je je aanmelden voor de volgende groep. De startdatum wordt vastgesteld bij voldoende deelnemers. Als je voldoet aan de voorwaarden en je wilt graag meedoen aan onderstaand programma, stuur me dan even een bericht via het contactformulier

Inhoud leefstijlprogramma CooL

Basisprogramma – groepssessies. Duur 8 maanden
Sessie 1: Kleine aanpassingen, groot effect
Sessie 2: Kom in beweging
Sessie 3: Lekker eten geeft structuur
Sessie 4: Slapen & ontspanning
Sessie 5: Gezond leven is plannen
Sessie 6: Hoe maak ik mijn acties tot een succes?
Sessie 7: Hoe gezond is jouw weekend?
Sessie 8: Hoe blijf ik in beweging?

Onderhoudsprogramma – verdieping en aanleren nieuwe vaardigheden. Duur 16 maanden
(motivatiecheck ten tijde van de pilot: minimale deelname van 5 van de 8 groepssessies in het basisprogramma)
Sessie 1: Wat is je doel?
Sessie 2: Beweging, waar zit je kans?
Sessie 3: Voeding
Sessie 4: Je energiehuishouding
Sessie 5: Time management
Sessie 6: Succesvolle verandering
Sessie 7: Informatie overload
Sessie 8: Op eigen voet verder

Beide programma’s bevatten 8 groepsbijeenkomsten en 4 individuele gesprekken.

De groepsbijeenkomsten duren 90 minuten. Voor de individuele gesprekken geldt dat de in- en outtake 60 minuten duren en de 2 tussenliggende individuele gesprekken elk 45 minuten.

Gecombineerde leefstijlinterventie in de basisverzekering

Je kunt kosteloos deelnemen aan het leefstijltraject: het wordt door de verzekeraars volledig vergoed vanuit de basiszorgverzekering en heeft geen invloed op je eigen risico. Voor klanten van Zilveren Kruis (en bijbehorende verzekeraars) geldt dat er geen contract afgesloten kan worden met leefstijlcoaches. Informeer zelf bij uw verzekering wat u vergoed krijgt.

Deelname is dus (meestal) kosteloos maar zeker niet vrijblijvend! Er wordt verwacht dat je alle sessies aanwezig bent en ook tussen de sessies actief aan de slag gaat met je zelf geformuleerde verbeterstappen.

Je kunt je aanmelden voor het leefstijlprogramma als je:

  • 18 jaar of ouder bent
  • overgewicht hebt (d.w.z. een BMI tussen 25 en 30) en daarnaast een verhoogd risico op diabetes of hart- en vaatziekten
  • of als je ernstig overgewicht hebt (d.w.z. een BMI van meer dan 30)

Om mee te kunnen doen heb je een verwijsbrief van je huisarts/POH nodig. 

Leefstijl als medicijn

Het kan bijna niemand zijn ontgaan, leefstijl als medicijn krijgt steeds meer aandacht van artsen en andere zorgverleners. Het blijkt dat er vaak goede resultaten worden behaald in de behandeling van met name chronische aandoeningen door het verbeteren van de leefstijl. Het gaat dan om zaken als gezonde voeding met voldoende voedingsstoffen en vezels, voldoende beweging, voldoende slaap en ontspanning.

Gecombineerde Leefstijl Interventie (GLI) in de basisverzekeringgroentesnacks

Met het vergoeden van de Gecombineerde Leefstijl Interventie (GLI) in de basisverzekering door alle zorgverzekeraars per 1 januari 2019, is een grote stap in de juiste richting gezet. Als leefstijlcoaches kunnen we hierdoor het CooL-programma kosteloos aanbieden aan mensen met overgewicht en obesitas. In het programma dat 2 jaar duurt leren mensen in groeps- en individuele sessies hoe ze hun leefstijl kunnen verbeteren. Dat gaat gepaard met het verkrijgen van inzicht in hun gedrag. Door bewustwording en vervolgens het nemen van eigen verantwoordelijkheid om andere keuzes te willen en kunnen maken, wordt stap voor stap gewerkt aan dit proces.

Leefstijlgeneeskunde

Maar er wordt nog verder aan de weg getimmerd door bijvoorbeeld de Vereniging Arts en Leefstijl en Voeding Leeft. Ook met als doel: eerst je leefstijl verbeteren en indien nodig aanvullende medicatie. “Mensen willen vaak helemaal geen medicijnen, ze willen hun leven terug”, aldus huisartsTamara de Weijer van de Vereniging Arts en Leefstijl. “In negen jaar studie heb ik misschien een week iets over leefstijl geleerd. Terwijl we weten dat de helft van de klachten bij de huisarts met voeding, roken, te weinig bewegen, stress en slaap te maken hebben. Leefstijl zou in het curriculum bij geneeskunde moeten zitten.”

Digitale Detox Week

Foodfirstnetwork organiseert de Digitale Detox Week: Sneller klaar met je klussen, betere ideeën, lekkerder in je vel en nog meer energie ook. En dat allemaal door je smartphone minder te gebruiken.

Meer focus, eerder klaar
Door continue afleiding van meerdere digitale media, bestaat het risico dat je alles wat je doet een beetje oppervlakkig ervaart. Je bent gewend geraakt om constant te multitasken, daardoor neemt je focus af en krijgt niets de aandacht die het verdient. Door de Digitale Detox Week zal je concentratie verbeteren. Die appjes en mailtjes op je telefoon kunnen even wachten en zo kun jij één activiteit tegelijk aanpakken. Je zal zien dat je klussen beter lukken en sneller af zijn.

Meer rust, betere ideeën
Door je telefoon tijdens werktijd te gebruiken, zijn je hersenen steeds aan het heen en weer schakelen van het ene naar het andere medium. Wist je dat het gemiddeld zeven minuten duurt om weer in je werk te komen als je afgeleid bent geweest? Leg daarom je telefoon buiten handbereik. Zo hou je veel meer tijd over. En gebruik die tijd ook goed, door bijvoorbeeld wat ademhalingsoefeningen te doen of een korte wandeling door het gebouw te maken. Je hoeft namelijk niet meteen na het voltooien van een taak meteen door naar de volgende. Een beetje rust in je hoofd leidt misschien tot hele andere inzichten en laat je creatieve kant naar boven komen.

Meer beweging, lekkerder in je vel
Hoe meer je met een beeldscherm bezig bent, hoe minder je beweegt. Of dat nu het scherm van je telefoon is of dat van je computer, ze brengen allemaal lichamelijk klachten met zich mee. Een app duim, telefoonelleboog, sms-nek, computervisiesyndroom, muisarm en ga zo maar door. Kies er juist voor om vaker achter je scherm vandaan te komen. En blijf dan niet zitten, maar ga vaker staan. Vergaderen gaat bijvoorbeeld ook heel goed lopend of staand met een notitieblokje in je hand. Zo voorkom je niet alleen die vervelende beeldschermblessures, maar geef je je gezondheid en energie een boost.

Meer tijd, een goed gevoel
Als je minder met je telefoon bezig bent, hou je serieus meer tijd over om andere dingen te doen. En dan niet alleen doordat je iets anders kunt gaan doen op die momenten dat je normaal gesproken in Facebook of Instagram bent gedoken. Je houdt ook tijd over doordat je eerder klaar bent met je klussen door je nieuwe focus. Lees dat ene boek eens uit, maak een wandeling of pak een nieuwe hobby op. Je kunt klussen doen die al langer op je lijstje stonden. De schuur opruimen, de tuin onkruidvrij maken. Iets wegstrepen van de lijst geeft een goed gevoel. En die opgeruimde schuur ook. 21462961_476366082743236_7869002119161928917_n

Meer slaap, meer energie
Het blauwe licht van je telefoon ontregelt je biologische klok. Vooral ’s avonds schijnt dat fel op je gezicht en hierdoor slaap je minder goed. Haal daarom je smartphone uit je slaapkamer en zorg ervoor dat je slaapkamer alleen bedoeld is voor slapen. Wat mis je nou echt als je even niet op je telefoon kijkt? Door je betere nachtrust sta je ’s ochtends meer uitgerust op. Met meer energie en een helder hoofd. Nóg meer focus dus!

Meer aandacht voor je vrienden en familie
Ook in gezelschap pak je je smartphone er vaker bij dan je denkt. Even een foto doorsturen, een filmpje op Instagram zetten om te laten zien hoe gezellig het is, of toch nog snel dat laatste werkmailtje beantwoorden. Zonder telefoon ben je aanwezig in het hier en nu. Je luistert echt naar wat je gesprekspartner te zeggen heeft. En je merkt het ook als het niet zo goed met hem gaat. Dat zie je in een Whatsapp-gesprek misschien wel over het hoofd. Daarnaast leidt een gesprek zonder telefoons misschien wel tot veel interessantere discussies en diepere gesprekken.

Veel plezier!

 

(Overgenomen van Foodfirstnetwork)

Verborgen dikmakers

Als je te zwaar bent geworden en je wilt daar graag iets aan veranderen begin je meestal met het volgen van een dieet en misschien ga je ook wel meer bewegen. Los van het feit dat een dieet slechts tijdelijk zal helpen (het is beter om een gezond eetpatroon te ontwikkelen) zijn dat wel de meest voor de hand liggende oplossingen om je probleem aan te pakken. Toch is dat niet het hele verhaal en kunnen er factoren zijn die ervoor zorgen dat het bij jou niet zo gaat als je gehoopt had. Of die het je extra moeilijk maken om het vol te houden.

Uit een interessant college van internist-endocrinoloog Liesbeth van Rossem over verborgen dikmakers blijkt dat bijvoorbeeld stress (verhoogd hormoon cortisol in je bloed) zorgt voor mDSC_5892eer trek in hoogcalorisch voedsel (vooral calorieën en weinig voedingsstoffen) en toename van buikvet. Dat hoogcalorische voedsel zorgt vervolgens weer voor een verhoging van je cortisolspiegel en daarmee is de negatieve cirkel rond.Het heeft dus zin om naast het aanpakken van je eet- en beweegpatroon ook eens te kijken naar je stressniveau. Slaap je slecht of te kort of vind je het lastig om te ontspannen, probeer te ontdekken waar dat aan ligt en wat voor jou werkt om je stressniveau te verlagen.

Om te beginnen kun je deze oefening doen en zo vaak herhalen als je wilt: Ga rechtop zitten met beide voeten op de grond. Haal drie keer rustig maar diep adem en adem ook bewust uit. Je zult merken dat je rustiger wordt als je je concentreert op je ademhaling.

Je kunt deze oefening natuurlijk ook staand doen in de rij voor de kassa of waar je ook maar merkt dat je onrustig bent.

Een goede nachtrust

Soms is de beste brug tussen wanhoop en hoop een goede nachtrust.

Deze spreuk ontving ik deze week in mijn mailbox, en zo waar!

Gelukkig is er de laatste tijd steeds meer aandacht voor het belang van een goede nachtrust en voldoende slaap. Slapeloosheid blijkt de grootste risicofactor te zijn voor het ontstaan van een depressie. En depressies dreigen een epidemie te worden. De Wereld Gezondheids Organisatie (WHO) voorspelt dat depressies in 2030 wereldwijd de grootste ziektelast met zich mee brengen, meer nog dan kanker en hart- en vaatziekten.

Slaap en gezondheid

Mensen besteden steeds meer aandacht aan hun leefstijl, maar meestal blijft dat beperkt tot voeding en beweging. Men is zich vaak niet bewust van de invloed van (gebrek aan) slaap op je gezondheid.Als je vermoeid bent reageer je emotioneler en ben je sneller geïrriteerd. Dat komt omdat slaapgebrek de prefrontale cortex beïnvloedt. Dat is het gedeelte van onze hersenen dat ervoor zorgt dat we rationeel kunnen denken.

Wat je lichamelijke gezondheid betreft is slaapgebrek vaak een opstapje naar minder fut om te bewegen. Ook raakt je biologische klok verstoord en daardoor processen als je stofwisseling en hormoonproductie. Toch worden slaapproblemen structureel onderschat, ook door huisartsen en psychologen. Te vaak wordt er naar pillen gegrepen in plaats van een gerichte therapie tegen de slaapproblemen aan te bieden.

Leefstijl en slaapslaap-lekker

Om te voorkomen dat er gezondheidsproblemen ontstaan kun je natuurlijk met heel veel factoren die je slaap beïnvloeden, al zelf aan de slag. Een leefstijlcoach kan je daarbij helpen door samen met jou een op maat gemaakt slaapplan te ontwikkelen.

Wist je trouwens dat voldoende beweging ook zorgt voor een betere slaapkwaliteit?

Rituelen

GrunVorige week kwam ik in de bibliotheek toevallig een boekje tegen over rituelen, geschreven door Anselm Grün, een Duitse Benedictijner pater. Ik denk dat rituelen van belang zijn voor het vinden van balans in je leven.

Grün schrijft over de hernieuwde behoefte aan rituelen, niet alleen religieuze maar ook maatschappelijke rituelen zoals we zien bij een stille tocht of b.v. de Olympische spelen. Hij noemt dit verkapte vormen van moderne religiositeit.
Rituelen geven structuur aan het leven. Ze markeren de overgang bij geboorte en dood, bij dag en nacht. Er wordt een periode afgesloten en een nieuwe periode begint. Hierdoor stellen rituelen ons in staat om aanwezig te zijn in het hier en nu. “ Wie nooit deuren dichtdoet, staat altijd op de tocht. En dat doet zijn of haar lichaam en geest geen goed”.

“Als je het gevoel hebt dat je doorlopend aan verwachtingen moet voldoen in je gezin, je werk, de maatschappij, loop je de kans om je uitgebuit of opgebrand te voelen. Rituelen kunnen je helpen de dag anders (natuurlijker) te beleven door ritme te geven aan de verschillende delen: ochtend, middag en avond”.

In het boekje worden 50 voorbeelden van persoonlijke rituelen besproken, waarbij de schrijver je wil inspireren en uitnodigen om er eens één van te proberen. Waarbij je jezelf afvraagt: ben ik tevreden met de manier waarop ik mijn dagelijks leven leef? Past die bij mijn geloofs-/levensovertuiging?
Lijkt het je wat, om ook eens uit te proberen of jij hierdoor meer balans in lichaam en geest kunt ervaren?

Meditatie in een notendop

Er is op internet van alles te vinden over meditatie. Misschien zou je het ook wel eens willen proberen, maar heb je geen idee wat het is en hoe je het zou moeten doen.

Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat regelmatig mediteren een gunstige uitwerking heeft op zowel lichaam als geest. Laatst was ik op de Nacht van Kunst en Wetenschap in Groningen, waar een onderzoeker van het UMCG m.b.v. een EEG aantoonde wat meditatie met je brein doet. Was leuk om dat ook eens op die manier te zien.

Ik heb een leuk filmpje gevonden, waarin je kunt zien dat meditatie niet veel tijd hoeft te kosten en hoe je meditatie in je dagelijks leven kunt inpassen: One Moment Meditation