Tussendoortjes

Heb je eigenlijk wel tussendoortjes nodig? En wat kun je dan het best nemen? 

Je kent het wel, rond een uur of vier begint je maag te knorren. Je lunch is al weer even geleden en het duurt nog even voor je aan de avondmaaltijd kunt beginnen. De neiging is groot om snel een zoete hap naar binnen te werken, je lichaam vraagt immers om wat snelle energie. Maar toch heb je dat tussendoortje meestal niet echt nodig. (Overgenomen van Puurgezond.nl )

Tussendoortjes

Niet ieder lichaam is hetzelfde. Sommige mensen kunnen prima toe met drie maaltijden per dag. Anderen hebben behoefte aan wat extra voeding tussen de maaltijd door. Soms omdat je lichaam nu eenmaal gewend is aan een hapje tussen de maaltijden door. Of als je erg actief bent kun je hierdoor meer behoefte hebben aan meer energie. Maar merk je dat je gewicht geleidelijk toeneemt? Minderen met tussendoortjes is dan een belangrijke eerste stap. Kijk eens hoe dat bevalt.

Verzadiging

Je lichaam heeft behoefte aan verzadigende maaltijden. Door tijdens je ontbijt, lunch en avondeten genoeg vezel en eiwitten te nemen, heb je langer een vol gevoel. Probeer daarom altijd wat groente, fruit en een bron van eiwitten in je maaltijden te verwerken, hierdoor kom je minder snel in de verleiding om een tussendoortje te nemen.

Tips  

  1. Hou je hoofd bij de les en eet je maaltijden nooit achter een laptop of terwijl je ergens anders mee    bezig bent. Doordat al je zintuigen bezig zijn met het eten, merkt je lichaam dat het gevoed wordt en heb je later minder “trek” in meer eten ofwel een tussendoortje. 
  2. Zoete trek? Neem een stuk fruit als tussendoortje. Kies liefst iets dat in het seizoen is. Neem bijvoorbeeld een schaaltje bosbessen, een sinaasappel of een kiwi. 
  3. Zou je eigenlijk wel wat meer groenten willen eten? Kies dan voor wat rauwkost als tussendoortjes, met of zonder heerlijke dip. Snoepworteltjes, komkommerschijfjes, radijsjes, tomaatjes en bleekselderij zijn stuk voor stuk goede opties. Zin in iets warms? Ga dan voor een heerlijke groentesoep.
  4. Het tussendoortje is ook een perfecte gelegenheid om van je dagelijkse portie noten te genieten. Zo ben je met één handje ongezouten noten meteen voor de hele dag gesteld. Of maak een keer deze dadel-notenballetjes.
  5. Een goed en vullend tussendoortje is zuivel. Dit bevat veel eiwitten en houdt zo tot de volgende maaltijd het hongergevoel weg. Neem bijvoorbeeld een schaaltje yoghurt of kwark. 
  6. Een minder eetbaar, maar enorm gezond tussendoortje: beweging. Krijg je trek? Strek even de benen en maak een wandeling in de buitenlucht. Heb je daarna nog steeds honger? Neem dan een voedzaam tussendoortje!

Leefstijl in de eerste 1000 dagen van een kind

Zwangerschapsvoorbereiding

Een gezonde leefstijl als voorbereiding op zwangerschap is heel belangrijk, zo bleek op het 8econgres Arts en Leefstijl. Dit en talloze andere factoren bepalen mede de gezondheid van een mens op volwassen leeftijd en zelfs generaties erna. 

Om een zo groot mogelijke kans te hebben op een gezond kind, moeten de aanstaande vader en moeder eigenlijk al beginnen met een gezonde leefstijl op het moment dat zij een kinderwens hebben. Dan is er voldoende tijd om de leefstijl te veranderen en zo ei- en zaadcellen gunstig te beïnvloeden.  “Leefstijl aanpassen nog voordat iemand zwanger wordt, is de ultieme vorm van preventie”, aldus Regine Steegers-Theunissen (professor periconceptie epidemiologie in het Erasmus MC)

Die ei- en zaadcellen worden 100 dagen voor de conceptie al geprogrammeerd. “Uit nieuw onderzoek blijkt dat voeding en leefstijl van de moeder én de vader dan al invloed hebben op de vruchtbaarheid en kwaliteit van het embryo. Nu krijgt 11-15% van de mensen met een kinderwens te maken met vruchtbaarheidsproblemen en 5-8% blijft kinderloos. Als je daar iets aan kunt doen met een gezonde leefstijl zou dat een enorme winst zijn.” 

Zwangerschapscomplicaties

Vrouwen die kampen met overgewicht of obesitas als zij zwanger worden, hebben een veel grotere kans op complicaties tijdens de zwangerschap en bij de geboorte van het kind, dan vrouwen met een gezond gewicht. In het onderzoek is gekeken naar veel voorkomende complicaties: zwangerschapsvergiftiging, hypertensie, zwangerschapsdiabetes, vroeggeboorte, een keizersnede en een te klein of een te groot kind bij geboorte. 

Zwangerschapscomplicaties traden op bij 34 procent van de vrouwen, die met een normaal gewicht zwanger werden. Bij vrouwen met ernstige obesitas (BMI >40) kwamen de complicaties voor bij ruim 60 procent. Van de vrouwen met zeer ernstige obesitas bij aanvang én een flinke gewichtstoename tijdens de zwangerschap, had maar liefst 94 procent zwangerschapscomplicaties

Intensieve leefstijlbegeleiding

Zwangere vrouwen met ernstig overgewicht die een intensieve leefstijlbegeleiding krijgen, gericht op gezonde voeding, meer bewegen en minder zitten komen 2 kg minder aan tijdens de zwangerschap en het zorgt ook voor een lager vetpercentage bij de baby, blijkt uit een Europese studie onder ruim 400 zwangere vrouwen, uitgevoerd onder leiding van onderzoekers van Amsterdam UMC. Het vetgehalte van de baby speelt een belangrijke rol bij gezondheidsrisico’s op latere leeftijd, zoals overgewicht en diabetes

Minder zitten

De onderzoekers hebben specifiek geanalyseerd welke levensstijlverandering verband hield met de vetreductie van de baby. Dat bleek vooral de hoeveelheid tijd te zijn die men zittend doorbracht. Naast gezond eten en bewegen, moeten zwangere vrouwen met obesitas dus ook advies krijgen over manieren om minder te zitten, zo adviseren de onderzoekers. 

Bron: Amsterdam UMC

Leefstijl als medicijn

Het kan bijna niemand zijn ontgaan, leefstijl als medicijn krijgt steeds meer aandacht van artsen en andere zorgverleners. Het blijkt dat er vaak goede resultaten worden behaald in de behandeling van met name chronische aandoeningen door het verbeteren van de leefstijl. Het gaat dan om zaken als gezonde voeding met voldoende voedingsstoffen en vezels, voldoende beweging, voldoende slaap en ontspanning.

Gecombineerde Leefstijl Interventie (GLI) in de basisverzekeringgroentesnacks

Met het vergoeden van de Gecombineerde Leefstijl Interventie (GLI) in de basisverzekering door alle zorgverzekeraars per 1 januari 2019, is een grote stap in de juiste richting gezet. Als leefstijlcoaches kunnen we hierdoor het CooL-programma kosteloos aanbieden aan mensen met overgewicht en obesitas. In het programma dat 2 jaar duurt leren mensen in groeps- en individuele sessies hoe ze hun leefstijl kunnen verbeteren. Dat gaat gepaard met het verkrijgen van inzicht in hun gedrag. Door bewustwording en vervolgens het nemen van eigen verantwoordelijkheid om andere keuzes te willen en kunnen maken, wordt stap voor stap gewerkt aan dit proces.

Leefstijlgeneeskunde

Maar er wordt nog verder aan de weg getimmerd door bijvoorbeeld de Vereniging Arts en Leefstijl en Voeding Leeft. Ook met als doel: eerst je leefstijl verbeteren en indien nodig aanvullende medicatie. “Mensen willen vaak helemaal geen medicijnen, ze willen hun leven terug”, aldus huisartsTamara de Weijer van de Vereniging Arts en Leefstijl. “In negen jaar studie heb ik misschien een week iets over leefstijl geleerd. Terwijl we weten dat de helft van de klachten bij de huisarts met voeding, roken, te weinig bewegen, stress en slaap te maken hebben. Leefstijl zou in het curriculum bij geneeskunde moeten zitten.”

De tien aanbevelingen voor het verkleinen van de kans op kanker

De basis voor een gezonder leven

Met deze aanbevelingen van het Wereld Kanker Onderzoek Fonds kun je je kans op kanker verkleinen. Het opvolgen van elke aanbeveling levert gezondheidswinst. Maar het best is om alle aanbevelingen op te volgen, als een totaalpakket aan gezonde voeding en leefstijl.

wkof

1. Blijf op een gezond gewicht
Houd je gewicht binnen gezonde grenzen en voorkom gewichtstoename op volwassen leeftijd

2. Kom in beweging
Maak lichaamsbeweging onderdeel van je dagelijks leven – loop meer en zit minder.

3Eet veel volkoren producten, groente, fruit en peulvruchten
Maak volkorenproducten, groente, fruit en peulvruchten, zoals bruine bonen en linzen een belangrijk onderdeel van je dagelijkse voeding.

4. Eet zo min mogelijk fastfood en ander voorbewerkt voedsel waar veel vet, zetmeel of suiker in zit
Het beperken van deze producten helpt je minder calorieën binnen te krijgen en je gewicht gezond te houden.

5. Beperk het eten van rood en bewerkt vlees
Eet weinig rood vlees, zoals rund-, varkens- en lamsvlees. Eet weinig of geen bewerkt vlees.

6. Drink zo min mogelijk dranken met toegevoegde suikers
Drink vooral water en ongezoete dranken.

7. Drink zo min mogelijk alcohol 
Voor de preventie van kanker kun je het best geen alcohol drinken.

8. Gebruik geen voedingssupplementen voor de preventie van kanker
Probeer de voedingsstoffen die je nodig hebt alleen uit voeding te halen.

9. Voor moeders: geef je baby borstvoeding indien mogelijk
Borstvoeding is goed voor zowel moeder als kind.

10. Na de diagnose kanker: volg onze aanbevelingen inzien mogelijk
Overleg met je zorgprofessional wat het beste is in jouw situatie.

En ook heel belangrijk…Om je kans op kanker te verkleinen is het ook belangrijk om niet te roken. Voorkom blootstelling aan tabak en te veel zon.

Door het opvolgen van deze aanbevelingen krijg je minder zout, verzadigde vetten en transvetten binnen. Dit kan je helpen ook andere ziekten, zoals hart- en vaatziekten en diabetes, te voorkomen.

9maandenmenu

Als je zwanger bent of wilt worden vraag je jezelf misschien af hoe je in deze periode het beste voor jezelf en je ongeboren kind kunt zorgen. Het 9-maanden-menu, een initiatief van verloskundige Lina Rentes, is bedacht om vrouwen te helpen bij een gezond eetpatroon tijdens en na de zwangerschap door middel van informatie, tips, recepten en inspiratie.

De beste start9maandenmenu

Een gezond voedingspatroon met voldoende vitamines, mineralen en eiwitten is voor jou als aanstaande moeder extra belangrijk. Er wordt immers veel van je lichaam gevraagd en daar heb je de juiste voedingsstoffen bij nodig. Tijdens de zwangerschap is een kindje voor de aanleg van organen en de groei van het lichaam immers volledig afhankelijk van de voeding en voedingsreserve van de moeder. Het 9-maanden-menu helpt je ook bewust te worden van een gezond en gevarieerd eetpatroon. Het geeft houvast bij wat je wel en niet mag eten tijdens de zwangerschap met behulp van makkelijke recepten met ingrediënten die je gezondheid bevorderen.

Voldoende groenten en fruit

Gemiddeld eten vrouwen nog niet de helft van de aanbevolen hoeveelheid groente en fruit, dus zeker als je zwanger bent geldt: eet 250 gram groente en 2 stuks fruit per dag en varieer, want in de verschillende groenten en fruitsoorten zitten ook weer verschillende voedingsstoffen die allemaal belangrijk voor je zijn. 9maandenmenu.nl legt ook heel handig uit welke voedingsstoffen in de groente van de week zitten en waarom het dus belangrijk is deze te eten.

Via de blog op de website en Facebook wordt het je zo makkelijk mogelijk gemaakt om gezond zwanger te zijn en je baby de beste start te geven.

 

 

Comfortabel door de menopauze

Vanaf je 45e kun je last krijgen van overgangsklachten als slechter slapen, vergeetachtigheid, stijve gewrichten, een korter lontje. Signalen die je misschien niet direct met de overgang associeert maar er wel degelijk mee te maken kunnen hebben. Ze worden veroorzaakt doordat je lichaam langzaam maar zeker minder van de vrouwelijke hormonen oestrogeen en progesteron aanmaakt. Ook de balans tussen deze hormonen verandert ingrijpend en je lichaam moet zich aanpassen aan deze situatie. Dat veroorzaakt de klachten waarmee de overgang gepaard gaat. Niet iedereen krijgt dezelfde klachten en in dezelfde mate, het is erg onvoorspelbaar.

Naast de merkbare klachten heeft de overgang veel meer gevolgen voor je lichaam. Door het wegvallen van de oestrogenen nemen de botten minder kalk op en ligt osteoporose op de loer. Een ander gevolg van de afname van oestrogeen is dat het beschermend effect op het hart- en vaatstelsel afneemt, hierdoor krijgt het slechte cholesterol (LDL) de overhand. Hart- en vaatziekten zijn doodsoorzaak nummer één bij vrouwen na de overgang.

Bereid je voor op de overgang 

Om deze ernstige gevolgen zoveel mogelijk te voorkomen is het van belang regelmatig te bewegen en gezond te eten. En begin daar op tijd mee. Wees je bewust van de risico’s en zorg voor een gezonde leefstijl.

Vijf tips voor een goede overgang  groente en fruit
  • Beweeg, en kies hierbij voor activiteiten die je botten belasten: Traplopen, wandelen, hardlopen en krachttraining. Het is belangrijk dat je ademhaling iets versnelt. Bewegen is daarnaast ook goed voor je humeur en heeft een positief effect op opvliegers.
  • Slik extra vitamine D voor het behoud van stevige botten en tanden, voor gezonde spieren en het immuunsysteem.
  • Probeer wat minder koolhydraten te eten. Doordat je spieren na de overgang in omvang afnemen heb je minder energie nodig. Neem bijvoorbeeld een boterham minder of halveer je portie rijst, pasta of aardappelen.
  • Eet veel groente en twee stuks fruit. Deze bevatten veel vitaminen en mineralen die het risico op o.a hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker verkleinen.
  • Misschien is het verstandig om je bloed en bloeddruk regelmatig te laten controleren, zeker als je tot een risicogroep behoort.

 

Ouderen en voeding

Omdat het aantal ouderen de komende decennia zal blijven toenemen en het grootste deel daarvan zelfstandig blijft wonen is het van belang aandacht te schenken aan gezonde voeding voor deze groep. Dat is relevant voor de ouderen zelf, mantelzorgers, familie en eventuele zorgverleners. Om zo lang mogelijk zelfstandig te kunnen leven is een goede gezondheid belangrijk. Voldoende voedingsstoffen en beweging spelen daarbij een belangrijke rol.

Ondervoeding, spierafname en minder bewegen

Er wordt geschat dat van de zelfstandig wonende ouderen zonder thuiszorg 7% ondervoed is en voor ouderen mét thuiszorg is dit tweemaal zo hoog. Binnen instellingen zou zelfs één op de vier à vijf ouderen ondervoed zijn. Ondervoeding zorgt voor een snel verlies aan spiermassa en daarmee is er meer risico op vallen. Ook minder beweging leidt tot afname van het spierweefsel. Verder hangt ondervoeding samen met een langzamer herstel na ziekte en ernstiger complicaties bij ziekte.

DSC_5426-150x150Voedingsrichtlijnen zijn extra belangrijk

Voor ouderen gelden in principe dezelfde algemene voedingsrichtlijnen die voor iedereen gelden maar de volgende zijn extra belangrijk voor ouderen:
– Beperk het gebruik van frisdrank, alcohol en snacks. Deze leveren vooral veel calorieën en weinig voedingsstoffen.
– Eet dagelijks veel groenten, fruit en volkorenproducten voor voldoende vitamines en mineralen, een goede stoelgang en het verminderen van risico op hart- en vaatziekten.
– Eet twee keer per week vis, waarvan één keer vette vis. Dit helpt hart- en vaatziekten voorkomen en helpt mogelijk ook om oogaandoeningen en cognitieve achteruitgang te voorkomen.
– Slik extra vitamine D voor gezonde botten. De aanbevolen hoeveelheden vitamine D zijn als volgt:

  • Vrouwen van 50-69 jaar : 10 mcg per dag
  • Vrouwen van 70 jaar en ouder : 20 mcg per dag
  • Mannen t/m 69 jaar met een donkere huidskleur of die niet genoeg buiten komen: 10 mcg per dag
  • Mannen van 70 jaar en ouder: 20 mcg per dag

– Beperk de hoeveelheid zout in de voeding om hoge bloeddruk te voorkomen en omdat de nierfunctie afneemt. Hierbij is het ook belangrijk om voldoende te drinken.Voor ouderen geldt: ongeveer 1,7 liter per dag.
– Zorg dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. Plantaardige eiwitten zitten vooral in brood, graanproducten, peulvruchten, noten en paddenstoelen. En eet met mate dierlijke eiwitten, die vooral in vlees, vis, melk, kaas en eieren zitten.

Spierversterkende activiteiten

Om het verlies van spiermassa zijn naast deze voedingsrichtlijnen ook spierversterkende activiteiten belangrijk. Vooral weerstand- en krachtsport stimuleert de spieren waardoor de spierafbraak vermindert.

 

Over voedingswetenschap en hardnekkige misverstanden

Social Media en voeding

Mocht je van plan zijn om na de zomer aan de slag te gaan met een gezondere leefstijl, laat je dan niet van de wijs brengen door gelikte adviezen die op Social Media circuleren. Er zijn namelijk een aantal hardnekkige misverstanden die er blijkbaar in gaan als koek, maar waar je niets mee op schiet.

Kijk als je tijd hebt even naar dit ‘saaie’ filmpje

1.Superfood
Het bejubelen van individuele producten als avocado’s, broccoli of boerenkool zal leuk overkomen op Instagram maar je lichaam heeft er weinig baat bij. Voedingsmiddelen met magische eigenschappen bestaan niet. Gezond eten zit ‘m niet in de focus op één voedingsmiddel maar in een gezond eetpatroon.gezonde-voeding-27714

2.E-nummers
E-nummers geven aan dat een voedingsmiddel uitvoerig is getest en gecontroleerd. Daarnaast zitten er van nature ook ‘E-nummers’ in producten als appels, citrusfruit, tomaten, wortels, yoghurt. E-nummerloos eten is dus niet nodig, maar vlgs het Voedingscentrum ‘ook niets op tegen’.

3.Natuurlijk voedsel
‘Natuurlijk’ betekent niets anders dan ‘voorkomend in de natuur’. Maar niet alles wat voorkomt in de natuur is goed voor je en kan zelfs giftig zijn. Enige nuchterheid is dus op z’n plaats. Onze voorouders aten veel gezonde zaken maar er zijn genoeg mitsen en maren.

4.Gezonde suikers
Suiker is suiker. Een suikervrije dadeltaart bestaat niet: dadels zitten vol suiker. Uw lichaam ziet het verschil niet tussen agavesiroop, honing of witte suikerkorrels.
Dat zelfde geldt ook voor vet. Verzadigd vet is verzadigd vet. Of het nou kokosolie is of een stuk spek.

5.Voedingswetenschap is saai
Wetenschap is een momentopname van voortschrijdend inzicht en een consensus van heersende opvattingen. Saai misschien, maar zo is het nu eenmaal.
Voedingsonderzoek is ook complex. Het is lastig om het verband aan te tonen tussen een voedingsmiddel en gezondheid. Want in hoeverre spelen aanleg en gedrag een rol?

De website van het Voedingscentrum geeft betrouwbare informatie over gezonde voedingskeuzes en eetpatronen. Vind je het lastig om dat in je eigen leven aan te pakken? Neem contact met me op en ik help je op weg.

In balans na je vijftigste?

Energiebalans

Als je na je 50e hetzelfde blijft eten als je altijd gewend was, dan merk je waarschijnlijk dat je langzaam maar zeker zwaarder wordt. Dat komt waarschijnlijk doordat je toch wat minder bent gaan bewegen, waardoor je spieren in omvang afnemen. En spieren gebruiken nou eenmaal veel energie. Wil je niet aankomen maar in energiebalans blijven, dan moet je over langere tijd net zoveel energie uit eten en drinken binnenkrijgen als je verbruikt. Kijk maar eens naar dit filmpje van het voedingscentrum. 50plus-en-in-balans

Praktische tips voor een gezond gewicht:

1.Minder eten van aardappels, pasta en brood
Dat betekent per dag:
–       ½ – 1 aardappel minder
–       1 boterham minder
–       15 gram noten i.p.v. 25 gram

2. Van melk en melkproducten kun je juist ½ – 1 portie meer nemen

3. Van groente en fruit kun je nog steeds volop eten

4. Water, thee en koffie drinken
Vooral kiezen voor water en koffie en thee zonder suiker betekent snelle winst. In 1 glas sap of frisdrank zit al gauw 7 suikerklontjes. Het drinken van sap en frisdrank is gelinkt aan een grotere kans op diabetes type 2 en overgewicht. Bedenk dat ook in alcohol veel calorieën zit.

5. Minder snoepen
Het levert veel op voor je gezondheid als je snoep en snacks vaker vervangt door bijvoorbeeld snackgroente, fruit en volkorenbrood. Begin bijvoorbeeld met het maken van 1 goed voornemen, zoals “als ik een film kijk, dan maak ik een groente- of fruitschoteltje.” Of “Als ik trek krijg tussendoor, dan neem ik een volkoren boterham.”

6. Kleine porties
Kies je iets dat niet in de Schijf van Vijf staat? Je kunt dan gaan voor kleinere porties of iets met minder calorieën. Denk aan een half plakje cake in plaats van een hele of een speculaasje in plaats van een stroopwafel.

7. Bewegen
Blijf of ga bewegen. Een half uur per dag fietsen of stevig wandelen is al genoeg. Naast een goede energiebalans zijn er veel meer voordelen: je spieren blijven langer sterk, het is goed voor je spijsvertering, je geheugen is er mogelijk bij gebaat en je verkleint het risico op hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten en diabetes type 2 en bepaalde vormen van kanker. Ben je 55 jaar of ouder? Het advies is dan om minstens 5 tot 7 dagen per week een half uur bewegen en daarnaast minimaal 2 keer per week krachtoefeningen te doen. Kijk op allesoversport voor oefeningen die je gewoon lekker thuis kunt doen.
(bron: Voedingscentrum)

Noten op je menu

Waarom noten?

In de nieuwe ‘Richtlijnen goede voeding’ van de Gezondheidsraad wordt geadviseerd om dagelijks ten minste 15 gram noten te eten. Het Voedingscentrum specificeert dat zelfs voor mannen t/m 69 jaar en vrouwen t/m 50 jaar tot 25 gram noten per dag. Waarom zijn noten belangrijk voor je gezondheid? Noten leveren veel voedingsstoffen die ons lichaam nodig heeft: vitamines, mineralen, eiwitten en vezels. Daarom zijn ze ook in de vernieuwde Schijf van Vijf opgenomen. Eén van de belangrijkste redenen is dat de onverzadigde vetten in noten er voor zorgen dat je cholesterolgehalte op peil blijft doordat ze het ‘slechte’ (LDL) cholesterol verlagen. Verder ondersteunen ze je weerstand en je energieniveau, zijn ze goed voor je botten en hebben ze een positieve invloed op de doorbloeding van je kransslagaderen. Ook voor mensen die willen afvallen zijn ze een ideale snack doordat ze eiwitten en vezels bevatten. Die geven namelijk een goede verzadiging.

Inspiratie voor elke dagOneDrive

Een leuke inspirerende website met ideeën en recepten voor variatie in je dagelijkse portie noten is Foodnoot. Voor alle eetmomenten vind je hier tips om noten te verwerken in je gerechten.

Om je een indruk te geven: een weekmenu vol noten!
Ontbijt op maandag: schaaltje kwark met 1 banaan in plakjes en zelfgemaakte muesli van 3 eetlepels havermout, 1 eetlepel gehakte walnoten en 1 eetlepel gedroogde cranberries.
Lunchsalade op dinsdag: bestrooi je salades rijk met noten, pitten en zaden. Lekker is bijvoorbeeld een witlofsalade (bijgerecht voor 4 personen) van 3 struikjes fijngesneden witlof, met 2 sinaasappels in stukjes, 30 g hazelnoten, 20 g zonnebloempitjes en 4 eetlepels yoghurtdressing.
Stamppot op woensdag: vandaag een vegetarische stamppot voor 2 personen van 500 g aardappelen die je met melk en peper tot puree stampt, 400 g schoongemaakte en gekookte spruitjes, 100 g geraspte oude kaas en 50 g cashewnoten. Noten geven een (vegetarische) smeuïge stamppot wat meer bite!
Pasta op donderdag: ook zo dol op pasta pesto? Je kunt pesto ook maken van andere kruiden, noten en zaden, bijvoorbeeld Hollandse pesto van oude kaas, hazelnoten en peterselie.
Tussendoortje op vrijdag: snijd 1 appel in schijfjes en bak de schijfjes in een beetje vloeibare margarine. Bestrooi de schijfjes met kaneel en eet ze met 125 gram magere kwark en 1 eetlepel gehakte hazelnoten
Luxe groenten op zaterdag: groenten gegrild in de oven of op de barbecue? Maak ze extra lekker met een pistachesalsa. Hak hiervoor gepelde en gezouten pistachenoten in een blender en schenk er neutrale olie bij tot je een dikke saus hebt. Vooral lekker bij geroosterde paprika, courgette en ui!
Notenreep tussendoor op zondag: een handje noten is altijd lekker tussendoor. Maar net zo makkelijk maak je er een reep van. Hak hiervoor 175 gram (ongezouten) amandelen in een blender klein. Voeg 250 gram gedroogde pruimen, vijgen of abrikozen toe en zet de blender nog even aan totdat alles goed gemengd is. Bedek de bodem van een lage vorm met een stukje bakpapier. Schep het noten-vruchtenmengsel in de vorm en druk het aan met de achterkant van een vochtige lepel. Plaats de vorm 2 uur in de vriezer en snij daarna in repen. Bewaar in de koelkast.(bron: Christel Vondermans; Foodnoot)

Omdat Nederlanders bijkbaar nog een beetje aan noten moeten wennen, de helft eet weinig tot geen noten, mogen ze van mij best wat meer in het zonnetje gezet worden.