Ouderen en voeding

Omdat het aantal ouderen de komende decennia zal blijven toenemen en het grootste deel daarvan zelfstandig blijft wonen is het van belang aandacht te schenken aan gezonde voeding voor deze groep. Dat is relevant voor de ouderen zelf, mantelzorgers, familie en eventuele zorgverleners. Om zo lang mogelijk zelfstandig te kunnen leven is een goede gezondheid belangrijk. Voldoende voedingsstoffen en beweging spelen daarbij een belangrijke rol.

Ondervoeding, spierafname en minder bewegen

Er wordt geschat dat van de zelfstandig wonende ouderen zonder thuiszorg 7% ondervoed is en voor ouderen mét thuiszorg is dit tweemaal zo hoog. Binnen instellingen zou zelfs één op de vier à vijf ouderen ondervoed zijn. Ondervoeding zorgt voor een snel verlies aan spiermassa en daarmee is er meer risico op vallen. Ook minder beweging leidt tot afname van het spierweefsel. Verder hangt ondervoeding samen met een langzamer herstel na ziekte en ernstiger complicaties bij ziekte.

DSC_5426-150x150Voedingsrichtlijnen zijn extra belangrijk

Voor ouderen gelden in principe dezelfde algemene voedingsrichtlijnen die voor iedereen gelden maar de volgende zijn extra belangrijk voor ouderen:
– Beperk het gebruik van frisdrank, alcohol en snacks. Deze leveren vooral veel calorieën en weinig voedingsstoffen.
– Eet dagelijks veel groenten, fruit en volkorenproducten voor voldoende vitamines en mineralen, een goede stoelgang en het verminderen van risico op hart- en vaatziekten.
– Eet twee keer per week vis, waarvan één keer vette vis. Dit helpt hart- en vaatziekten voorkomen en helpt mogelijk ook om oogaandoeningen en cognitieve achteruitgang te voorkomen.
– Slik extra vitamine D voor gezonde botten. De aanbevolen hoeveelheden vitamine D zijn als volgt:

  • Vrouwen van 50-69 jaar : 10 mcg per dag
  • Vrouwen van 70 jaar en ouder : 20 mcg per dag
  • Mannen t/m 69 jaar met een donkere huidskleur of die niet genoeg buiten komen: 10 mcg per dag
  • Mannen van 70 jaar en ouder: 20 mcg per dag

– Beperk de hoeveelheid zout in de voeding om hoge bloeddruk te voorkomen en omdat de nierfunctie afneemt. Hierbij is het ook belangrijk om voldoende te drinken.Voor ouderen geldt: ongeveer 1,7 liter per dag.
– Zorg dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. Plantaardige eiwitten zitten vooral in brood, graanproducten, peulvruchten, noten en paddenstoelen. En eet met mate dierlijke eiwitten, die vooral in vlees, vis, melk, kaas en eieren zitten.

Spierversterkende activiteiten

Om het verlies van spiermassa zijn naast deze voedingsrichtlijnen ook spierversterkende activiteiten belangrijk. Vooral weerstand- en krachtsport stimuleert de spieren waardoor de spierafbraak vermindert.